Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhất

Một cơ thể săn chắc với vóc dáng thon gọn là điều mà bất cứ người phụ nữ nào cũng đều mong ước. Để có được điều đó, ngoài việc tập luyện, cần phải có chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tới các bạn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ giúp ích cho những bạn đang có nhu cầu.

1. Một số thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ

Thịt ức gà

Muốn tăng cơ giảm mỡ thì thịt ức gà là thực phẩm bạn không thể thiếu trong thực đơn những bữa ăn của mình. Loại thịt này vừa ít mỡ, dễ chế biến, dễ ăn lại có hàm lượng Protein cao. Các bạn chú ý, cần lọc bỏ da khi chế biến để có được hiệu quả cao nhất.

Thịt bò

Để cơ bắp phát triển, rất cần có sắt và kẽm. Hai nguyên tố này có nhiều trong thịt bò. Ngoài ra, thịt bò còn có Creatinine – chất cần thiết để giúp thể lực khỏe khoắn và cơ bắp lớn mạnh.

Trong thịt bò cũng có nhiều vitamin giúp ổn định testosterone. Thịt bò còn có chất béo đơn không bão hòa, nhiều Protein, giúp cơ thể to khỏe nhưng không béo mỡ.

Lòng trắng trứng

Đối với dân tập gym, lòng trắng trứng là thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn. Lượng Protein trong lòng trắng rất cao, có thể bù được cho cơ thể sau những giờ tập luyện mệt mỏi.

Axit Amino trong lòng trắng trứng là thành phần làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể ăn cả lòng đỏ trứng để cung cấp lutein cho cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt. Đối với những bạn tập gym, nên ăn từ 7 đến 8 quả trứng một tuần. Còn với người không tập, cũng nên ăn 3 đến 4 quả/tuần.

Khoai lang

Khoai lang chứa các loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin B6, riboflavin rất cần cho phát triển cơ bắp. Đồng thời, khoai còn là nguồn cung cấp chất xơ, tốt cho những bài tập nhằm giảm mỡ một cách hiệu quả.

Chuối

Cũng giống như trứng, dân tập gym không thể bỏ qua chuối. Photpho, Magie, Natri là những dưỡng chất có trong chuối, rất cần để vận động cơ bắp linh hoạt. glucose, fructose, sucrose lại cung cấp, duy trì nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện.

Gạo lứt

Trong gạo lứt có chứa nhiều Protein, axit amino và chất xơ, rất tốt cho những người tập gym nói riêng và những người muons giảm mỡ, tăng cơ nói chung.

Yến Mạch

100g yến mạch có 66g carb, 11g xơ, 7g Fat, 17g Protein và 389 kcal Calo. Đây chính là thực phẩm không thể thiếu cho người muốn tăng cơ giảm mỡ.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng, chất xơ và cũng là thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa, cũng như giúp da có sự đàn hồi tốt.

>> Có thể bạn quan tâm

giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

2. Cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Dung nạp đủ lượng Protein mỗi ngày

Protein rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Do vậy, cho dù bữa ăn của bạn có được xây dựng theo kiểu nào cũng cần phải có đủ lượng Protein. Với 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp khoảng 2- 2.2g Protein.

Nguyên tắc ngón tay cái

Carb và Fat cung cấp lượng calo xoay quanh lượng Protein nạp vào. Tổng calo được tính để nạp vào cơ thể trong một ngày bằng calo từ Carb + Fat + Protein.

Tính lượng calo cần nạp trong một ngày

Cách tính tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể. Các bạn có thể dựa vào các công thức sau:

BRM = [ (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi) + 88.362 ]

TDEE = BRM x nhóm người

BRM là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.

TDEE là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn.

Các nhóm người gồm:

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375

Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55

Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725

Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm.

Tính lượng calo có trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

1g Protein cho 4 calo, 1g Carb cho 4 calo, 1g Fat cho 9 calo.

Bài viết trên đã chia sẻ tới các bạn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Hy vọng, các bạn có thể áp dụng để có được thân hình hoàn hảo nhất.